Онлайн-школа "Легкие роды"

Всем привет! В статье я, Анастасия Сафина, расскажу всё о спорте для беременных. Рассмотрим с вами пользу и основные противопоказания, подробнее остановимся на подходящих видах спорта для будущих мам, расскажу, как правильно заниматься.

В период вынашивания ребёнка не стоит забывать про физическую активность, особенно если женщина всегда вела спортивный образ жизни. Умеренные тренировки полезны, они позволяют поддерживать организм в тонусе и благоприятно влияют на здоровье будущей мамы и малыша.

Польза спорта для беременных

Правильно подобранные и регулярные упражнения положительно влияют на организм в целом и на его отдельные системы:

• улучшают кровообращение и питание клеток, обеспечивая профилактику застойных процессов;
• снижают боли в спине, уменьшают отёчность;
• предупреждают набор лишних килограммов, способствуют поддержанию хорошей физической формы;
• стимулируют выработку эндорфинов и улучшают настроение.

Ещё один важный положительный момент – спорт во время беременности способствует более лёгким родам и последующему восстановлению. Натренированные мышцы, подвижные суставы, сильные сердце и лёгкие в ответственный момент помогут роженице и малышу.

Но чтобы была польза, нужно соблюдать умеренность, не стоит заниматься до полного изнеможения. Слушайте свой организм, спорт должен заряжать энергией, а не отнимать силы. Советую тренироваться понемногу, но регулярно. Также нужно знать о некоторых ограничениях. О них расскажу дальше.

Противопоказания и запрещённые виды спорта

Занятия должны быть простыми, а движения плавными, особенно на ранних сроках, когда есть риск угрозы прерывания беременности. Недопустимы резкие рывки, прыжки, поднятие тяжестей, нельзя делать «березку», «мостик», стойку на руках. Со 2-го триместра избегайте упражнений в положении лежа на спине и на животе. И уж точно под запретом травмоопасные виды спорта: верховая езда, единоборства, тяжелая атлетика, сноуборд, коньки и лыжи.

Также к любым видам тренировок, даже самым простым, есть противопоказания, перечислю их:

• риск кровотечения;
• преэклампсия;
• угроза выкидыша и преждевременных родов;
• неблагоприятный анамнез (уже случавшиеся выкидыши или преждевременные роды);
• обострения хронических заболеваний, при которых противопоказан спорт.

Во время занятий прислушивайтесь к себе. Если закружилась голова, возникла боль, сильная одышка или любой другой дискомфорт, то следует прервать тренировку, возможно вы слишком активно двигаетесь.

Если сомневаетесь, можно ли вам заниматься спортом при беременности, проконсультируйтесь с гинекологом, расскажите об упражнениях, которые выполняете или собираетесь делать. Если противопоказаний нет и врач разрешает, можно начинать занятия.

Разрешённые виды спорта и главные правила тренировок

На спорт достаточно выделять по 30 минут 3-4 раза в неделю, а при хорошей физической подготовке заниматься можно немного дольше и чаще. Главное, тренируйтесь на пустой желудок, в комфортной одежде и обязательно с хорошим настроением. Далее расскажу, каким спортом можно заниматься беременным.

Плавание и аквааэробика

Плавание невероятно полезно для будущих мам: в воде уменьшается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, в том числе на позвоночник, – тренировки облегчают боли в спине и плечевом поясе. Кроме этого, у воды есть удивительное свойство – она снимает психическое и физиологическое напряжение, дарит покой и умиротворение, которые так необходимы беременным.

Плавайте в своём темпе, делайте остановки, чтобы отдохнуть. Полезна и аквааэробика, перечислю лучшие упражнения, которые стоит включить в занятия:

1. Ходьба и бег. Стоя в воде, пройдитесь вперёд, можно попробовать бежать. При этом ноги старайтесь поднимать как можно выше.
2. Приседания. Ноги на ширине плеч, руками держитесь за бортик. Сделайте несколько приседаний, не погружаясь под воду с головой.
3. Подъём ног. Держась за бортик, поднимайте ноги вперёд и в стороны, делайте вращения.
4. Движения бедрами. Покачайте бёдрами влево-вправо, назад-вперёд, затем сделайте круговые вращения. Упражнение полезно для укрепления мышц таза.

При занятиях аквааэробикой рекомендую надеть специальный круг или пояс, чтобы сохранять равновесие в воде. И лучше заниматься с инструктором, который сможет подобрать оптимальную для вас нагрузку.

Есть ещё один нюанс – в бассейне есть риск подхватить инфекцию или испытать негативное воздействие средств, которые используют для очистки воды. В связи с этим следует внимательно относиться к выбору плавательного комплекса. В целом же это безопасный вид спорта, заниматься можно даже в 1 триместре.

Йога и асаны

Йога способствует слаженной работе эндокринной системы, учит расслабляться, избавляет от тревожных мыслей. Но есть ограничения: запрещены скручивания в области живота и асаны на животе, а позы на баланс следует делать с опорой. Нельзя заниматься бикрам йогой: она вызывает перегрев организма, что нежелательно при беременности.

Выбирайте «мягкие» виды тренировок, например, кундалини или йогу Айенгара. Сейчас разрабатываются и специальные комплексы для беременных, которые проводят практически в любой студии йоги. Для самостоятельных занятий рекомендую следующие асаны:

1. «Бабочка». Раскрывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение в органах малого таза. Сядьте, согните ноги, стопы подтяните к себе и сложите вместе, обхватив руками. Лёгкими пружинистыми движениями старайтесь коленями достать до пола.
2. «Кошка». Стоя на четвереньках, прогните спину вниз, вытягивая шею и поднимая голову вверх, затем выгнетесь дугой, голова при этом опускается вниз. Упражнение полезно при боли в пояснице.
3. «Собака мордой вниз». Стоя на четвереньках, колени оторвите от пола и поднимите таз вверх – на полу остаются только стопы и ладони. Копчик тянется к небу, живот свободный, взгляд направлен вниз. Оставайтесь в позе на несколько циклов дыханий. Асана отлично растягивает мышцы ног, рук, спины, улучшает пищеварение и функцию лёгких.
4. «Воин 2». Расставьте широко ноги на комфортное для вас расстояние, левую стопу разверните на 90 градусов, пальцы правой смотрят вперед, пятки остаются на одной линии. Согните левое колено, руки в стороны параллельно полу. Голову поверните налево. Оставайтесь в позе некоторое время, затем выполните в другую сторону.

Полезна йога и при планировании беременности: помогает устранить спайки и закупорки в репродуктивных органах, уменьшает нервное напряжение, которое отрицательно влияет на гормональную систему. После овуляции немного снизьте нагрузку, а до неё можно заниматься активно, если, конечно, нет противопоказаний по здоровью.

Аэробика и гимнастика

Аэробика поможет сохранить подтянутую фигуру, поднимет настроение, особенно если выполнять её под ритмичную приятную музыку. Запрещена только степ-аэробика, тяжёлые силовые нагрузки, прыжки, рывки, резкие выпады, как я уже писала выше.

В зависимости от триместра старайтесь регулировать интенсивность занятий, вот список рекомендаций:

• Первый триместр. Самый ответственный период, начинайте с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Полезны ходьба на месте, лёгкие махи ногами, упражнение «кошка» с прогибом спины, вращение бёдрами, наклоны в стороны, разминка рук и плечевых суставов.
• Второй триместр. Риск патологий и токсикоз снижаются – можно немного увеличить нагрузку. Добавьте аэробные упражнения и умеренные силовые с фитнес-резинкой или гантелями весом до 500 гр.
• Третий триместр. В это время живот уже довольно большой и некоторые упражнения выполнить не получится, к тому же могут усилиться боли в пояснице – нагрузку нужно снизить. Будут полезны позы для расслабления мышц спины, например, стойка на четвереньках или полумостик с опорой таза на подушки.

Кроме этого, на всех триместрах можно делать гимнастику с фитболом. С ним зарядка получается более плавной и безопасной. Особенно полезны упражнения из положения сидя на мяче: наклоны в стороны, вращение тазом, поднятие ног. Более подробно об упражнениях для каждого триместра я писала в статье.

Стретчинг

Растяжка тоже полезна: устраняет скованность и боли в мышцах, снижает отёки. Но заниматься самостоятельно можно только при наличии опыта. Если же вы никогда не занимались стретчингом, то следует делать это под руководством профессионала.

Движения на растяжку выполняются плавно, без рывков, лучше исключить наклоны корпуса вперёд к ногам. Слушайте тело, обращайте внимание на ощущения в мышцах, должно быть приятное чувство растяжения. Перед стретчингом обязательно разогрейтесь: походите на месте, разомните руки и ноги. В стандартный комплекс упражнений можно включить зарядку по Кегелю: тренировка интимных мышц предупредит разрывы и в целом хорошо повлияет на процесс родов.

Теперь вы знаете, что можно и что нельзя делать на тренировках, поэтому сможете заниматься с пользой для себя и ребёнка. Движение – это жизнь, и во время беременности об этом не стоит забывать. А узнать об упражнениях, которые будут полезны после родов, вы сможете на наших курсах!